Simone
跑步虽然看起来是一项十分简单的运动方式，但是在跑步的过程中也有诸多讲究，否则容易对腿上的肌腱造成损伤。
大家经常看见老跑步运动员都会在跑步过程中采取一定的跑步技巧，才不至于造成肌肉损伤以及肌肉酸痛的问题。因此在跑步之前就可以来学习到关于跑步的技巧及动作要领。
长跑技巧和动作要领跑前准备
合适的鞋子，运动服，会让选手拥有更好的竞争力。
挑选自己平时运动习惯穿的鞋子，会比较适应，不会产生需要磨合的情况。检查好要穿的东西。有没有什么问题。衣服会不会太紧，鞋子会不会太松。
合理分配体力
一般情况第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米后，感觉体力不错，就应提前一点发出最后冲刺。
调整自己的呼吸
尽量保持均衡的呼吸速度，不要频频转换。有的时候会增加身体的负担。
跑前放松好自己的身体，自己的思想，那么呼吸会很容易。很紧张的话，需要想想开心的事情。
找到正确的角度
保持手肘固定在正确角度(弯曲 90 度)上，并将其向靠近身体的方向拉动， 不要让手肘外扩。这样做会使您的手臂运动更加高效。
让躯干也得到充分锻炼
您在抬高脚部跑步时应保持腹肌收缩。
尽量抬头使其远离尾骨，从而使肌肉尽量收紧，并在跑步时训练您的核心躯干。
还有另外一种方式可供选择：全力关注在跑步时抬高脚部，就像是有绳子拉住您臀部前进的方向。
跑步的幅度
找到自己最适合的幅度。太大的幅度会让身体很累，所以找到适合你的幅度，让身体减轻负担。
尽量不做大幅度的运动，除非到最后冲刺阶段。
抬起脚尖
大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。
尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。这将使您的运动姿势自动调整正确，从而在脚部落地时以弓起部位着地。
不要迈步过大
您的脚应落在臀部下方，而不是身体前方。
避免迈步过大的方法之一：加快您的步频。更快步频的跑步将促使您以更快速度抬起和落下双脚，从而使得迈步过大变得难以实行。
您的双脚应以每分钟约 170 至 180 次的频率落地。
miCoach 将在每一份已完成的锻炼详情图表中显示步频信息。
放松拳头
保持双手微微弯曲，但不要紧握拳头。
握拳会导致小臂紧张，这样会影响肩部的正常运动。此外，不要绷紧手指并在空气中滑动。这样可能会导致您的手臂进行圆周运动，而不是前后运动。
保持肩部下沉和后展
您在感觉劳累的时候会有耸肩的趋势。
保持您的肩部下沉和后展可使您保持挺胸状态，从而避免这种情况的发生。
此外，应像钟摆一样，从肩膀发力带动您的手臂运动，从而使手肘弯曲角度保持稳定。
长跑注意事项
跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动，而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。
由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身。
跑后仍要漫步几百米
长跑后有的人立刻坐下来休息。周教练提醒，跑完千万不要马上停下休息。
跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动，参与人体各大器官的循环，特别是呼吸系统。
在跑步过程中，人体对氧气的需求量不断增加，一般情况下，以四步一呼吸为宜，并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。
如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。
跑后不能立刻降温
在跑完步之后，不要因为觉得有点热就脱掉外套。因为这个时候你刚出了很大的汗，风一吹，很容易受凉，引起感冒跑步过程中的呼吸一定要调整好，一般是用嘴巴和鼻子同时呼吸，采用三步一吸或者两步一吸。
呼吸不稳，很容易伤害到气管。
跑后不能立刻补糖
好多朋友都会有这样的误区，就是当我们长跑完以后，身体内会缺少很多的糖分，一定要补充一些糖，所以会大量的喝糖水吃一些甜食，目的是想要快速的恢复体力，其实这种做法正好相反，长跑剧烈运动后大量补糖会增加我们的疲倦感。
跑后不能立即休息
长跑剧烈运动后身体的血液循环速度会加快，心脏跳动也会加快，这个时候你的身体的各个部分的肌肉也会被运动开，但是如果你立即停止运动，那很容易造成胸闷、头晕、气短甚至是休克的现象，所以建议大家长跑后做一些简单的不剧烈的小运动，待你的心跳平稳以后再停下来休息。
不能马上喝水
由于长跑运动后，我们的身体会大量的出汗导致体内缺水，所以长跑运动后总会出现口渴的现象，二这个时候很多人就会大量的喝水和饮料，这样做是对我们的身体很不好的，会对我们的肠胃造成负担，所以就算口渴也不要马上就喝水，待你的平稳过后在进行补水，也不要喝过于凉的水，很容易造成一些突发疾病。
哪些人不适合长跑
1、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。
2、老年高血压和糖尿病患。
3、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病。
4、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷，产生运动过度紧张，会造成猝死或者其他运动伤害。
