怎么锻炼身体

锻炼身体是现代生活中的一个重要元素，但是却被太多人忽略了。

大多数人的工作不能允许他们向我们的老祖先一样，得到持续的体育锻炼，但这不意味着我们找不到哪怕是一点锻炼的时间来保持健康。

下面的这些怎么锻炼身体的方法可以让你学到许多今天就能进行的锻炼方式，以及如何开始。

方法1基础知识

1掌握节奏。

人就像沙滩上的沙子一样，多种多样，但是不管你现在的健康水平如何，这项原则永远是对的：不要经常性地使自己负担过重。

不管你是参加三项全能还是就是想每天散散步，问题在于，如果你因为过度锻炼伤了你的肌肉，那么在等待痊愈的时间里你就无法锻炼了。

2鞭策自己。

第一眼看上去可能和上面那条矛盾，但事实是，你如果不坚持挑战并推高自己的极限，锻炼就没有多大用。技巧在于如何安全、可控地锻炼。

如果你昨天跑了3000米，完事之后觉得很崩溃，那你今天就不要试图去跑8000米。

你要做的是，找到一个锻炼的度，使你能够觉得疲倦，在第二天会感到有些肌肉僵硬，然后再试着每几个星期逐渐地一点点提高这个度。

3经常锻炼。

你锻炼的时间越多，你的锻炼效果越好。

专家建议每周锻炼七天，但至少每周锻炼三天也比仅锻炼一次要好。只要你能安排出来时间，那就去锻炼吧。

4尽可能锻炼你的身体。

你身体越多部位得到锻炼，你日后就会发现体重、肌肉强度、心情、压力水平、睡眠以及总体性幸福感因为锻炼而产生了积极作用。

不管什么锻炼总都会是好的，但是其中一些会比另外一些更加有效。比如自由举重，比使用举重机械锻炼到的肌肉群更多。

尝试混合多种方法，以锻炼到你身体的每个部分。

5照顾好自己。

保持锻炼的能量同足够的睡眠和平衡的饮食开始。

你不用去大幅度改变你生活中的每个部分，但是如果你想要精力充沛，你至少需要保证你每晚都能充分睡眠，保证你获取足够的营养，不会筋疲力竭。

比如，身体将瘦肉蛋白转化成能量的效果比脂肪要好，从蔬菜中获取维他命要比药片好，因为更容易分解，而且含有更丰富的化合物。

方法2重量练习和有氧运动

1做做有氧运动。

心肺运动或有氧运动可以说是最好的锻炼方式，因为它比其他任何手段都能更有效地锻炼心肺，因此能够大大减少早逝的几率。

最基本的有氧运动是走路、慢跑和跑步，但是其他运动可能也包含有氧运动的成分，如游泳、武术和自行车。每天尝试进行30分钟或更长有活力的心肺运动。如果你做不到30分钟，那么15分钟也比什么也不做强。少于15分钟则对你的健康产生不了多大影响。有氧运动机，如踏车或健身自行车，如有需要，可以用来代替慢跑和自行车。

2安排举重时间表。

与有氧运动相对，举重运动（也叫耐力训练）作用你你身体的肌肉，如你臂部、腿部、胸部和腹部。

适当的举重运动是找到你身体能够承担的最大重量，然后用这一重量的80%进行锻炼来帮助你增强力量。

因为在举重时对肌肉的要求比较高，多数专家同意最好定期改变举重的方式，任何举重练习每周不要超过4天。

你可以选择在一天内做完所有的举重练习，然后隔过第二天，或者你也可以一天做一处身体练习，转天做另外一项。

3锻炼的你的“核心部位”。

核心部位指的是你的躯干，特别是你的下背部和腹部。这是身体其他部位力量的基础，所以必须任何包含举重的锻炼中置于最高优先地位。

站立举重，如抓举和推举，可以锻炼你的“核心部位”，仰卧起坐也可以。

你的“核心部位”不仅仅包括你的腹肌。把仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑和其他简单的运动结合起来，形成一个全面的程序，这样你的躯干部位能得到最好的锻炼。

4锻炼你的臀部和腿。

你的腿是仅次于躯干的力量来源。强壮的腿让你在做举重练习时更稳、更安全。学做后深蹲。这种用杠的练习方式是一次性锻炼许多处肌肉的特别好的方法。对你的臀部和腿尤其有效，对“核心部位”也有帮助。开始的时候，用这样一个结构：架子安放在大约胸前的位置，然后杠铃放在架上，用你的肩膀扛起来，放在脑后。往前看，紧抓住杠铃，你的手尽量离你的肩膀要远。往后退一步，从架子上把杠铃抓下来。

双脚平立，两肩分开，深吸一口气，屏住呼吸，把杠铃放在肩膀上，弯下膝盖，缓缓地降低杠铃高度。下蹲并使你的膝盖和脚踝处在一条直线上，重量落到你的脚踝。保持后背直立，撅起臀部。在下蹲后可以短暂地停留一下。把重量从你的脚踝处提起，并上拉，这一过程中呼气。把杠铃放回架上。

5锻炼你的手臂和肩膀。

尽管强壮的手臂并不会支撑身体其他部位的重量，但是锻炼臂部力量仍然有用并且重要。学做仰卧举重。这是一个经典的上半身和臂部的练习，对你上肢力量的发展很有好处。

开始时，你先躺在重量训练椅上，杠铃架在头上。从架上取下杠铃，将你的胸部对准杠铃中央，手臂伸展。深呼吸并屏住气息，缓缓降低杠铃高度。停留足够你改变方向的时间，然后呼吸，把杠铃从胸前提起，直到肘部不能再移动。停留一秒，把杠铃放回架子。

方法3瑜伽

1明白不同之处。

瑜伽当然不会对你的心肺系统有害，但是这种锻炼是耐力训练，而不是有氧运动。此外，瑜伽的形式也是千差万别。

瑜伽的总体形式是学习一个姿势，试图掌握它并坚持一段时间。所有瑜伽类型的基本形式是一样的，但是细节上和高级难度内容通常不一样。

2上瑜伽课。

尽管瑜伽可以自己练习，但是网上的阅读材料或视频不能代替一个导师。

他/她将教给你每种形式的所有细节，对于你的错误会给予你反馈，可以让你尽早地发现。

3使用器械。

瑜伽不像重量训练一样需要器械，但是还是有一些东西可能对你有用：瑜伽垫是一种薄而软的垫子，可以卷起来，这样你就不用为了保持瑜伽姿势而把自己在地板上弄脏（或者把地板弄脏）。多数瑜伽课需要使用垫子。瑜伽服可以是舒适、轻量、柔软宽松的任何衣服，可以让你做动作时不被衣服限制。

许多人穿瑜伽短裤和紧身短背心，你也可以穿自行车短裤或者合身的慢跑短裤。

瑜伽砖是一个小方砖，为那些还在学习困难动作的人提供支撑而设计。许多人觉得瑜伽砖至少对做一些动作会有帮助。瑜伽砖对于高级学习者来说可能没什么用，但是仍是笔明智的投资。

4学习一些简单姿势。

下面的怎么锻炼身体的方法是最简单、常用的瑜伽姿势。

当然，没有能和老师相比的，但是如果你想先有一个初步印象，自己在家先试试。

你要确信不会拉伤自己。

第一个姿势是“山式”，一种站姿。笔直地站着，身体重量均匀地落在双脚上，两臂放在两侧，两脚并拢。深呼吸，手臂从体侧抬起，保持手掌相对，直到在头上相遇。指尖尽量往上够，保持住姿势。

5“桥式”。

如果你不小心，这个姿势可能会造成你下背部拉上，所以轻柔地做这个姿势。躺在垫子上，屈膝，使你的膝盖高于脚踝。保持小腿从膝盖到脚踝直立。你的屁股和大腿因此会自然地离开地面。

双手紧扣住腰部，用手臂用力压地，将你的屁股抬离地面，直到你的腰大致与地面平行。

如果你担心背部拉上，你可以在你的尾骨下端放几个枕头或者瑜伽砖。尽可能地将胸部推进下颌，把你背部其余部分抬起，除了你的肩膀接触垫子。保持这一姿势一分钟。

6试试“下犬式”。

这一脸朝下的姿势是一个不错的姿势，可以一次锻炼你身体的几个部位。用四肢趴在地面上，像一个婴儿一样，手位置低于肩膀，膝盖低于屁股，小腿贴在地上。

把你的手伸过肩膀几英寸，用你伸出的手指按住垫子。在地板上把脚弯曲起来，臀部慢慢地朝天花板上伸。

你的脚要与臀部同宽，一直往上伸屁股直到你的膝盖有点绷直，这样你的身体成了一个三角形。保持这个姿势大概3次呼吸时间。

方法4参与团队运动

1明白好处。

运动毫无疑问对你有好处，但是特准确地说，大多说团队运动对你的心肺健康有好处，因为它们需要经常跑和冲刺。

团队运动对手眼协调也有好处。

在很多情况下，当你参加联赛的时候（甚至业余联赛），你同样会发现对你和你的队友来说可行的资源来进行重量训练。

2选择一项运动。

不是所有团队运队都能起到一样的健康促进作用。

最顶端的是足球、篮球和曲棍球，这些运动需要运动员持续不断运动。

小众一些的像划船、壁球、网球双打在这一方面也都不错。

其次的是棒球、冰壶、板球。尽管这几种运动也非常有锻炼价值，但是锻炼过程是以小单元进行的，因为局间的暂停时间。尽管所有运动都适合你，但选择一种你喜欢的比选择一种锻炼效果更大的可能要好。

3想办法加入一个团队。

如果你在学校，就好办了：就算除了校队之外，还有很多校内联赛、午休时间的业余比赛，或者课后项目。

如果是工作的人们，找到一个团队这项事情可能会让人望而生畏。

你可以去当地的健康中心看看，比如像你社区的基督教青年会，然后问问他们组织或者知道有什么联赛。

参加成人体育联赛你通常需要在赛季开始前提前登记。赛季结束时你要考虑其他运动和锻炼方式。

4学习比赛规则。

裁判通常就在身边来解决争端，但是对于你想参加的运动，恶补一下规则对你来说更加有利，就算你近期参加过比赛也是一样。

WikiHow是个出色的网站，能给你提供许多大众团队运动的简要规则。

5抓住一切机会锻炼。

像许多锻炼形式一样，如果能有规律地锻炼，你就能得到最大效果。

除了参加集训和比赛外，试着找一个同伴或小团体在其他时间训练。这会帮助你保持一个更好的状态，同时增强你与队友的联系。

方法5通过武术锻炼

1了解益处。

武术在二战后在美国流行，形式多样地令人吃惊，它们起源自任何你能想到的国家，每种都要掌握一套不同的标准、动作和原则。

但是，它们都可以作为燃烧卡路里的最好锻炼方式。

许多种武术，如摔跤和空手道，提供密集的全身运动训练；其它的像柔道（柔术的比赛形式）和合气道，没有那么激烈，应该用其它锻炼形式进行补充。

不管你选择哪种，你只要能进行额外的锻炼，它就能给你带来好处。举个例子，这就是为什么拳击手，还需要训练其它的有氧运动和举重，而不仅是步伐和出拳训练。

2了解不同的形式。

武术的形式实际上比其它所有运动种类加起来都多。所有这些形式都能提供很好的锻炼，所以通过研究和参观课程，多了解一点关于它们的知识，找到你最感兴趣的。多数教练不介意你坐在课堂上；一些教练甚至还会向新学生免费开放课程。

在东亚，武术可以大致分为“内功”和“外功”，或“软功”和“硬功”。内功，如八卦，更注重圆周运动和技巧来导引力量；外功，如空手道，更注重尖角运动来实施力量。

欧洲是现代摔跤、自由搏击、击剑的发源地，也是其许多不为人知的武术项目如古希腊搏击（pankration）和爱尔兰格斗术（bataireacht）。

巴西以一种传统日本柔术的变体巴西柔术闻名，它的基础深厚，近来由于它在格斗以及一般自卫中的有效性而变得非常流行。

巴西也是卡波埃拉的故乡，一种耀丽的舞蹈与武术相结合的项目，需要依靠杂技身体动作。

印度、俄罗斯、以色列、印度尼西亚、菲律宾和许多其它国家也有自己独特的武术。

3找个教练。

武术几乎只在课堂上教学，因为需要复杂而精确的身体运动，这些运动需要大量的重复和联系才能掌握。你可能想要学习一种异国他乡的格斗技术，像马来西亚的格斗术（tomoi），但是随后就发现在你所在地区找不到教练。找到一种能够实际联系的武术很重要。在网上或者黄页里查看一下本地提供课程的教师资源。问问当地的大学或社区学校，有没有提供社区教学项目。重复一遍，在投入之前，先试试水。别先付超过一次的费用，而且先看看你能不能作为初访者免费听一次课。在你什么都不知道之前就付了一个月学费不是个好主意。

4锻炼要专注。

不同的武术强调不同的内容。

现代军事武术形式，如以色列的近身搏斗（Krav Maga），强调快速、致残或致命的近距离出击，而古老一些的形式可能关注使用武器，如现在可能不常见的棍棒、剑。

还有一些其它的，像拳击、摔跤和柔道，几乎全部集中在竞技比赛上面。

不管你选择哪一项，记住：你是去锻炼的。选定一项能给你带来好的、充满活力的锻炼效果的武术，付出足够的训练课程以达到锻炼的目的。

注意事项

本文仅涵盖了锻炼方式的一小部分。此外还有各种舞蹈课、体操课、户外娱乐活动如登山和划独木舟，不一而足。对于那些身体已经很好的人群，还有更有挑战性的项目，像普拉提和攀岩课程。视野开阔一些，寻找适合你兴趣和生活方式的锻炼内容。健身中心对于伸展运动的看法可能不同，但是人们普遍认同，在锻炼之前你应该进行适当的伸展运动。强力的伸展运动可能会导致你在锻炼中受伤，因此在你开始之间适度运动来使你的肌肉热身至关重要。只要允许的话，找一个同伴。锻炼有个同伴更有乐趣，而且还更安全。大多数重量训练室会毫不费力地为你找一个同伴；在班上和在团队里，结识一个能和你一起加练的同伴更容易一些。

尊重你的教练。他/她是一个帮助你成功的训练有素的专家。如果你能请得起私人教练，他/她会指导你进行私人锻炼，如举重和游泳。要感激地接受给你的建议。

警告

就算在理想的条件下，你在锻炼过程中也总会有受伤的危险。

如果在你没有问题的地方感觉到了疼痛，立即停止并向医生或健康专家咨询，然后再继续运动。

锻炼后的僵硬感是正常的，但是疼痛不是。确保喝足量的水。当你锻炼时，你会出汗，你在出汗时，你会脱水。锻炼前小口喝而不要大口灌水，以避免水在你的胃里晃荡。

温馨提醒：请仔细核对内容中的信息，提高防范意识，谨防电信诈骗、高利贷等陷阱，避免上当受骗。