上班族如何减肥

1上班族一周减肥食谱

周一

早餐：麦皮一碗、脱脂奶一杯;

午餐：猪扒一件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗;

晚餐：蕃茄鸡蛋三文治一份、绿茶一杯。

周二

早餐：苹果三个、清茶一杯;

午餐：牛扒一件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗;

晚餐：云吞面一碗、灼菜一碗。

周三

早餐：香蕉两条、绿茶一杯;

午餐：瘦肉九片、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗;

晚餐：什菜沙律一碟、绿茶一杯。

周四

早餐：提子麦包一个、乌龙茶一杯;

午餐：蒸鱼六汤匙、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗;

晚餐：菠菜面一碗、乌龙茶一杯。

周五

早餐：粟米片一碗、脱脂奶一杯;

午餐：卤水鸡翼三只、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗;

晚餐：牛丸米一碗、灼菜一碗。

周六

早餐：西梅五粒、脱脂奶一杯;

午餐：油鸡(去皮)四件、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗;

晚餐：墨丸米一碗、灼菜一碗。

周日

早餐：麦包一个、西梅汁一杯;

午餐：灼虾八只、清汤一碗、灼菜两碗、白饭半碗;

晚餐：吞拿鱼三文治一份、清茶一杯。

26款健康零食上班族减肥必备

瘦身零食一：带壳核桃

核桃是最著名的补脑食物，可以：提升脑活力。它富含多种维生素、矿物质、氨基酸、脂肪酸、抗氧化剂和膳食纤维等营养素，特别是亚麻酸和维生素E对改善记忆力益处多多。

另外，亚麻酸可以在体内转化为大脑的主要成分DHA，所以核桃是最适合强脑力劳动者的健康零食。

OL们每日处于高强压的工作中，竞争总是难免的，竞争越激烈脑细胞死伤也越惨烈。所以核桃作为解馋零食是最佳的选择。

最重要的是，核桃坚果含有丰富的Ω-3脂肪酸，能让人更长时间地保持饱肚感。

研究表明，在进行健康生活方式教育的基础上，每天摄入30克加州核桃可以改善腹型肥胖和代谢综合征。

瘦身零食二：海苔

紫菜(海苔)中含有多种维生素和矿物质，含碘量尤其高，经常食用可防止由于缺乏碘引起的皮肤灰暗、毛发干燥和生长缓慢，并能减少脂肪在体内的存积，还能预防高血压和冠心病。

海苔薄薄的，几乎不含什么脂肪，也没有什么能量，吃了绝对不会发胖!但要注意的是，对于肾功能不佳、甲状腺亢进或身体较容易出现水肿情况的人就要小心食用海苔。

瘦身零食三：苏打饼干

饼干解馋又能充饥，相信很多MM都爱吃，但又担心饼干的热量高、导致发胖。

其实不是所有饼干都是这样的。

苏打饼干中含有碳酸氢钠，可以平衡人体酸碱度，也是饼干中热量最低的，也就是说相同克数的苏打饼干比全麦饼干热量还低。

当然，不论是苏打饼干还是全麦饼干都可以做为减肥零食，想要身材苗条，就尽量选择太平蜂蜜苏打饼干，热量相对比较低，但是都不能多吃。

瘦身零食四：话梅和橄榄

话梅和橄榄都能够止咳祛痰、生津止渴。

梅子和橄榄中富含有机酸，能促进消化液的分泌，帮助消化，所以，话梅和橄榄适合餐间或餐后吃，而不适合饥肠辘辘时吃。

话梅和橄榄还能带来清新口气，是office零食谱中不可或缺的品种!建议每天在饭后吃2～3枚。

瘦身零食五：新鲜水果

对于减肥一族来说，新鲜水果是唯一一种可以随便吃的东西。相信不用多说，大家都知道吃蔬果减肥是一种天然的减肥方法，这种天然的减肥方法既健康又有效。

很多人对于早餐吃水果会不会对身体“太冷”这一点有疑虑。

对于体质较冷的人来说，可以搭配饮品来解决这个问题，比方说黑豆差，玄米茶，或是姜茶。如果这些都没办法准备，可以用一般的热水来代替。当然经期就不要多吃哦。

瘦身零食六：黑巧克力

爱吃甜品又怕胖的MM们注意了，你们的解馋救星来啦!在所有巧克力中，黑巧克力是含糖量和脂肪量最低的，它变成葡萄糖后进入血液，在身体里缓慢释放能量，使血糖经2—3小时才降到空腹时的水平。

因此，饿的时候吃块巧克力，远比饼干、蛋糕有效。

不过黑巧克力毕竟还是巧克力，还颇高热量的，所以也不能多吃。

对于两餐间隔在5—6小时的人来说，第一餐后3小时左右吃上两块黑巧克力(2厘米×4厘米大小)，能快速缓解饥饿感。

3上班族减肥实用小妙招

步行上下班

对于没有多少时间锻炼的上班族来说，步行上下班是最佳的锻炼方式。

早餐后步行有助于帮助肠胃消化，还能使代谢系统正常运行，助你保持良好的体形。

而下班后步行则可以将一天的疲劳赶走，因此如果家里离公司不远的话，建议全程步行，若是家离公司较远，也可考虑提前几站下车，步行去公司。

坐椅子的三分之二

坐下时，整个屁股都坐在椅子上，对臀部和大腿部位的压迫较多，会导致淋巴不畅通，影响血液循环。

正确的坐姿应该是只坐椅子的三分之二，两腿自然摆放，不要跷二郎腿。这样可以避免办公室肥臀和大象腿。

工作间隙做个小运动

很多人埋怨上班没时间做运动，这是因为他们不会 利用上班的零碎时间来做些小运动。

上班的空隙，可以就坐在椅子上简单动作。

具体动作：坐在椅子的三分之二位置，两腿拢，自然摆放，左手放在椅子后背上，右 手放在左边椅子边缘上，腰部向左边扭动，保持下半身不动。这个动作对消除腰间赘肉大有好处。

吃点水果喝纤体茶

很多上班族由于作息时间不规律，往往会造成便秘的烦恼。

如果不能确保每天都将体内多余的废物排出体外，很容易就会让MM们产生小肚子，如果遇到便秘的情况，最好就是多吃一些新鲜的蔬菜和水果。

这类食物中丰富的膳食纤维可以让肠胃的蠕动加速，从而帮助通肠导便，减少便秘的机率。

不对着电脑吃午餐

有调查发现，很多公司的上班族每到中午时分都喜欢围坐在办公桌边吃午餐。他们一边对着电脑，浏览网页，一边大嚼特嚼买来的盒饭。

事实上，这种分散注意力的吃饭方式，特别容易导致过度进食，增加肥胖的概率。

所以，要吃得健康，上班族最好还是从电脑前移开，专心享受自己的午餐。

4上班族如何减肥

1、出门了，无论是去地铁站，还是上办公楼，甚至是在商场里逛街，都尽量不要乘坐电梯、手扶电梯，多爬爬楼梯，增加步行的机会。

2、现在咱们办公变得越来越方便了，跟同事交流的时候，直接在网上就能实现，或者打内线电话也能交流，但实际上越方便潜在的肥胖危机越严重。

有什么事需要跟同事交流的话，不妨起来走到对方身边来直接沟通吧。

3、中午休息的时候，如果时间允许，不妨走远一点去买吃的，在餐厅吃完午饭后，通过走路返回公司，能防止积聚。

要领是，去程快步走，返程慢慢散步回来。

4、当你长时间坐在办公桌前，时不时往上耸耸肩，拉伸宜家肩胛骨，或是往前伸腿再屈膝，来回动几下，起身扭扭腰，能及时消除水肿。

5、工作的时候，如果有需要打印文件，接收传真的话，不妨在打印传真机前，双腿并拢站立，全身挺直，垂直往上踮起，让脚跟离地，等待文件打印完毕。

6、车厢中有空的座位，也尽量不要一直坐着，多站站，举起手臂扶着扶手，好好运用全身肌肉来保持平衡。

7、在乘坐交通工具的时候，如果不赶时间，可以提早一个站下车，走路到达目的地。

8此外，为防止发胖、保持身体健康，办公室白领族首先要学会自我调整、适度减压。可尝试通过适当的休息、放松、体育运动，或跟朋友聊天、积极发展个人爱好等多样化的途径来达到减压的目的。

饮食上一定要有选择、合理搭配膳食，养成良好的作息规律，减少夜间活动，保证充足的睡眠。

面对肥胖问题，一定选择正规的减肥机构、科学健康的减肥方法。

5上班族怎样才能健康有效的减肥

自带饮食

因为在自动贩卖机或超市柜架前面可能无法控制自己，所以去了之后陪伴你的就不仅仅是午餐了。

因此，自己带一份健康，可以帮你消除欲望的食品，再加上一个水果或者一份低脂酸奶。它们可都属于低热量高蛋白的食品。

自己的你自己可以自己煮成自己喜欢吃的食物，但是要求是健康美味的哦，千万不要太过油腻了，这样中午吃对身体不好，要的是清谈点有营养的哦。

步行上班

步行是世界卫生组织公认的最佳运动减肥方式。对于没时间锻炼的上班族，平时上下班的步行期间就成为最佳的锻炼方式。上下班期间正好的交通的高峰期，等车需要花不少时间，等到车在车上也是人挤人，车内空气也不顺畅，很容易引起呼吸道疾病等等。所以，如果家离公司不是很远的话可以考虑全程步行。

早餐后步行有助于帮助肠胃的消化，也能使代谢系统正常运作，正常的排泄能将体内毒素排出来，保持良好的体形。下班后步行正好可以将一天的疲劳赶走。步行时注意要保持抬头挺胸、双臂大幅度摆动，可以帮助缓解肩颈酸痛。如果家里离公司比较远的话，可以考虑一半路程步行，一半坐车。

坐着多做小动作

一天上班8小时，基本上80%的时间都是坐着的，不想坐出小肚腩的上班族就要学会在自己座位上做适当的锻炼。读报的时候，双脚处于空闲状态，此时可以考虑一边读报一边用双脚不同的抓地，然后旋转双脚活动踝关节。此运动有助于缓解疲劳，防治失眠、头痛、眩晕等症状。开会的时候，可以做提肛运动。吸气时用力收缩肛门向上提起，呼气时自然放松。此运动还能起到补肾的作用，加强骨盆的血液循环。写字的时候，可以将空闲的手放在小腹处不断的轻柔，能够充分的活动肠胃，防治消化不良、便秘等症状。打电话的时候，空闲的手随便拿一个东西握住上举，然后沿着后脑下落，手臂伸向侧面，转动手臂做画圈运动。此运动可以锻炼上身和臂力。

良好的生活习惯

少主食、脂肪的摄入，不暴饮暴食，增加蔬菜水果的摄入，多吃萝卜、芹菜、小白菜、卷心菜，西红柿，莉子，西瓜、草莓、橘子等蔬菜及水果，这些随时都可以吃，但不能吃含碳水化合物、脂肪、蛋白质较高的食物。吃这些食物必须在配餐的原则下进行。

现在，减肥最有效的方法就是控制主食和少食多餐。这才是健康科学的减肥。每天保持1200毫升碱性离子水，按时睡觉，注意饮食调节，加强运动，不要熬夜。改变不规律的生活、饮食习惯，不要吃宵夜，不要吃零食。持良好的情绪对减肥影响很大，平常应保持开朗、乐观的情绪，遇到急事深呼吸，不急躁。每天应保持微笑，心理平静，内心安宁。

多做有意义的运动

适合办公室人群使用的座椅减肥训练。坐在靠背椅的边上双手反抱椅背，感觉好像要从椅子上滑下来。这时候要尽量放松身体，尽可能地弓背塌腰，使腰部尽量贴到椅面上。然后双脚轮流做蹬自行车动作，这时一定要注意放松腿部肌肉。

运动时需要一只脚向下伸，且越低越好，只要不触及地面即可，同时另一只脚弯曲向上，且越高越好。也可以双腿同时向上弯曲再同时向下伸展，做动作时腰部需尽量贴近椅面。这些动作需要每天练习一至两组，每组不少于20次。

不要错过碳水化合物最佳摄入时间

通常，把每天碳水化合物的总摄入量合理分配到5-6顿饭中去是正确的。但报道显示，在每天的早饭和训练后一餐中适当增加碳水化合物的摄入量，能更有效地防止肌肉减少。每天每磅体重摄入1克碳水化合物，早饭和训练后适当增加、其他几顿饭适当减少碳水化合物摄入量。

“1”表示在第五天的饮食中戏剧性地增加碳水化合物的摄入量，每磅体重每天增长到3克碳水化合物，然后再重复新的循环。通过碳水化合物摄入量减少和增加的交替，不仅能提供运动所需的充足能量，而且还能防止新陈代谢率的降低。