Simone
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教练指示-第一周
教练指示-第二周
教练指示-第三周
教练指示-第四周
教练导言
锥形组合训练第一阶段：在球场中线平均放置3个标志物，间隔2、3步距离。在任一两个标志物间做左右侧向来回移步。跨左脚向左侧移步，跨右脚向右侧移步，不可交叉。第二阶段：以半蹲姿势在中间标志物前就位，向左侧移步到左标志物，再向右侧移步到右标志物，最后移步回中点。向右如是，重复练习。第三阶段：中点出发，做交叉步移动。跨右脚向左侧移步，跨左脚向右侧移步。保持身体平衡、起始动作一致。
爆发性跨步跳第一阶段：靠臀肌发力，用力挥臂，一脚蹬地，另一脚向前大跨步跳出去。左右交替从底线跳到中线。第二阶段：面朝边线，用上述动作进行侧向跨步跳，从底线到中线。第三阶段：从底线出发，面朝正前，做２个正面跨步跳，右转做２个侧向跨步跳，再右转做2个反向跨步跳，以此按顺逆时针方向旋转，每次２个，始终保持前进方向一致，直至中线。注：一二阶段适于第一二周训练，第三阶段适于第三第四周训练。
两球步伐训练第一阶段：一人抛网球一人接球，连续10次。配合者向左右两方抛球。练习者快速跑动接球后抛回。第二阶段：配合者前后左右拉开距离抛球，尽可能增加难度来提高对方速度。
俯卧撑稳定性训练第一阶段：双手伸直，保持俯卧撑撑地姿势15秒。第二阶段：撑地动作同前。双手间距离拉大到1米左右，保持15秒。再缩小到两手掌相邻，保持15秒。第三阶段：撑地动作同前。曲膝向前靠近肘部，双脚交换练习。第四阶段：双手伸直支撑在球上，身体保持一直线。双手离开球到两侧地面，再回到球上。如此反复。第五阶段：双手伸直支撑在球上，曲膝向前靠近肘部，双脚交换练习。注：第一二阶段适于第一周训练，第三阶段适于第一二周训练，第四五阶段适于第三四周结合训练。
网球式跨步训练第一阶段：用弱侧手持续运球；另一只手不断抛接网球，抛得越高越好。第二阶段：另一人配合抛网球。练习者单手运球，对方抛来网球时，快速换手运球，并用另一只手接住网球，然后抛回对方。反复进行。第三阶段：与第一阶段相若。不同的是抛球后，需快速换手运球，并以原来运球的手借助网球。球抛得越低越好。第四阶段：类似第三阶段，只是抛球后，从背后换手运球。
弱侧手绕腿运球第一阶段：用弱侧手绕腿运球。如左手是弱侧手，就绕左腿运球。一次运球，连续三遍。第二阶段：用弱侧手绕腿运球。两次运球，第一次在面前，第二次绕腿。连续三遍。第三阶段：用弱侧手绕腿运球。三次运球，第一次在面前，第二次绕腿运到背后，第三次运回弱侧身旁。连续三遍。第四阶段：增加运球拍数，从三次到六次，甚至二十次。注：一二阶段适于第一周训练，三四阶段适于第二周训练。第三第四周进行结合训练。
快速拍球第一阶段：练习者坐于球场，在叉开的双腿间练习指尖快速拍球。球尽量靠近身体，双手持续快速拍打，越快越好。然后将球慢慢移向身体最远处，再移回来。以此反复，始终保持球在低处快速弹动。第二阶段：分别用单手做相同练习。第三阶段：双手保持快速拍球，在两腿间划圆移动。注：一二阶段适于第一二周训练，三四阶段适于第三四周训练。
绕前防守+封堵第一阶段：将球放置于罚球线。以半蹲姿势在底线面向球就位，快速冲向球。近球的位置改小碎步，到球前止步，双手从上到侧进行压迫防守。第二阶段：相同动作，到球前做一个绕前防守。假设攻方的球在你的左肩（或右肩）上方。
冲抢篮板 (进攻)第一阶段：将球击在篮板右上，跳起接球到胸前，用右手补篮。再换至篮框左侧，相同动作，用左手补篮。第二阶段：接住篮板球后，运球一次到另一侧，用同侧手起跳补篮。第三阶段：接住篮板球后，在另一侧用反手起跳补篮。注：上述练习适于第一二周训练，第三四周进行结合训练。
稳当落地第一阶段：在三秒区内向篮板扔球，高高跳起，伸展双臂接球。以大步蹲伏式平稳落地，持球要高于胸部。第二阶段：配合者站在三分线外。练习者以相同动作接篮板球后，传球给同伴并快速往回跑。注：第一阶段适于第一周训练，第二阶段适于第二周训练。第三第四周进行结合训练。
三秒区顶角上篮/投篮第一阶段：从三秒区的右顶角开始，运球一下，右手上篮。再从左顶角开始，运球一下，左手上篮。第二阶段：基本动作同前，运球一下后，在胸前持球，上篮。第三阶段：基本动作同前，运球一下后，将球举过头顶，上篮。第四阶段：基本动作同前，运球一下后，胸前护球，上篮。注：一二阶段适于第一周训练，三四阶段适于第二周训练。第三第四周进行结合训练。
SML跳跃训练一分钟向上跳跃练习，3个一组。第一个轻跳，第二个用中等力度，最后一个用足全力。要点是尽量缩短停顿的时间。
训练感言
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