中考体育 ·

天津体育中考，在每年的4月份进行，由各区组织统一考试。满分为30分，计入中考总成绩。

0 1

考试科目为3项：

必选项为： 男生1000米，女生800米；

限选项一为： 50米跑，立定跳远和跳绳，这三项中任选一项；

限选项二为： 掷实心球，引体向上（限男生），仰卧起坐（限女生）中任选一项。

0 2

分数评定标准：

01. 天津中考体育分数满分为30分。

02. 本土考生平时成绩为18分（每学期3分，共6个学期），中考三项的成绩分别占4分，总计30分。

03. 而外地回津考生没有平时成绩，故这30分就是这3项中考体育成绩总和。长跑满分为12分，另外两个限选项满分各9分。具体评分表如下：

注：此表为 2019 年评分标准，仅供参考。

中考体育项目训练方法

01

1000（800）米训练

长跑在考试项目中不算最难，练习的方法也相对简单。

1. 耐力练习 （以下 2选1 ，或交替进行）

① 定量跑： 每次跑2000米，匀速完成，在最后200米尽量能冲刺。

② 计时跑： 12分钟计时跑，尽量匀速，跑完大概也有2000米左右 。

2. 速度练习

在完成耐力练习的基础上，加跑1~2个300或400米，要求最快速度完成。

3. 考前自测

考前一个月，开始模拟自测，一般合格标准4分半左右。根据成绩调整训练频率。

4. 注意

跑前热身，活动筋骨，安全为主。

跑步过程中注意呼吸规律， 嘴不要张得太大 ，否则，进冷气会肚子痛。

长跑训练过程中你的体能水平会先下降、后上升，所以要坚持。

02

立定跳远训练

1. 准备活动

先进行200米的慢跑。热身让身体迅速进入状态。

2. 腿部拉伸

3. 短距离跑

20米~30米快速跑，2~3组。提高腿部力量、腿部爆发力。

4. 各种跳跃练习 （根据情况自选）

※ 台阶交换跳 ，50次/组，3组。

※ 连续单脚跳 ，左右脚各做3组，15次/组。

5. 注意

立定跳远的远度其根本在于下肢蹬伸的能力，要求起跳动作：少预摆、尽量蹲、充分蹬。落地时两脚积极前伸，足跟过渡到全脚掌着地，手臂配合平衡和制动。 除这些跳跃练习之外，要配合腰腹力量和手臂力量练习。

03

跳绳训练

跳绳比较简单，一次可训练3~5组。

1. 计数跳

要想规定时间跳到规定个数，要先有跳到规定个数能力。每天2组，每组170次。

2. 计时跳

30秒计时，1次，练习跳绳速度。

1分20秒计时，1次，练习跳绳耐力。

1分钟计时，1次，按照考试标准进行。

3. 注意

后30秒会出现体力下降、胳膊酸、脚乏等，所以摇绳幅度加大，起跳高度要适当调整，从而减少勾住脚的情况，求稳。

04

仰卧起坐训练

1. 定时练习

① 20秒/组，提高爆发力，保证动作质量的同时尽量多做。1组。

② 45秒/组，这45秒主要是节奏训练。1组。

③ 1分钟/组，一分钟训练要注意节奏，同时最后10秒或15秒冲刺很重要。1组。

④ 1分10秒/组，主要是提高耐力，尽量保持1分钟练习的节奏。1组。

2. 定量练习

① 25个/组，保证动作质量，时间越短越好。2组。

② 50个/组，考试规定数量，保证能做到50个，再练习提高速度。2组。

3. 注意

首先在保证质量的基础上增加个数才是最保险的方式。

05

实心球训练

1. 力量训练建议

① 俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。

在做俯卧撑时，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。

② 仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。

2. 技术训练建议：

① 出手速度：持球砸地，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。

② 出手角度：就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！

③ 持球练习：投掷实心球本身也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。

2020/11/30