Simone
1、热身运动，每次运动开始前要先进行十到十五分钟的热身运动，包括两部分一是低强度的有氧运动，例如缓慢的步行，目的是升高体温，使机体尤其是心血管系统做好运动准备。
2、肌肉伸展和关节活动，目的是避免运动中肌肉和关节受到损伤。
有氧代谢作用，这是整个练习的核心，必须保证质与量，质是锻炼中心率要达到有效心率范围，并保持在这个范围，所谓量就是每次进行至少二十分钟，耐力运动每周三次，每次三十分钟或每周四到五次，每次二十分钟进步最快，收效也比较明显。
3、放松整理，经过比较剧烈的二十到三十分钟耐力练习，突然停止或坐下、躺下，都是十分有害的，因为肌肉突然停止运动，会妨碍血液回流到心脏，从而造成大脑缺血，锻炼者会觉得头晕，甚至失去知觉。
正确的做法是放慢速度，继续跑走或是骑车三到五分钟，同时做些上肢活动，让心率慢慢降下来。
4、肌力联系，主要是针对一些在耐力活动中没有得到充分锻炼的肌群，主要是四肢和腰腹部，可以做徒手的俯卧撑、引体向上、仰卧起坐，也可以进行举重练习，最后再做几分钟的放松性柔韧练习，整个锻炼就可以结束了，需要四十到五十分钟。
