Simone
通常说的小腿粗，我们按照形成原因，把它分为三类：一类是 脂肪腿 ；一类是 浮肿导致的腿部肿胀 ；另一类是 肌肉腿比较紧张和僵硬，或有筋膜黏连 。一般 脂肪腿不会单独出现 ，会伴随另外两种情况同时出现肌肉僵硬或浮肿。如果是纯粹的脂肪腿（出现无力松软的情况），只需要配合训练，再减脂就可以。
知道了什么是“小腿粗”，接下来，教大家一招： 用手感分辨出自己的腿属于哪种类型？
在“小腿粗”的众多形成原因中，除了上述三种比较特殊的成因外，还有一项常见的成因，那就是 “小腿三头肌过分发达形成” 。简单说，就是过度使用“小腿三头肌”导致肌肉紧张，从而形成了“小腿粗”的情况。
常见的崴脚一般是 外踝周围出现肿胀和韧带撕裂 。构成我们外踝关节的三块骨骼分别是： 小腿的腓骨、足部的根骨与距骨 。而踝关节外侧深层有三个韧带： 距腓前韧带、距腓后韧带及跟腓韧带 ，用以维持与固定我们的外踝关节。小腿三头肌直接向下汇入形成跟腱附着在我们的根骨。
所以， 当小腿三头肌紧张时，足根会被往前推，推向小腿胫骨与腓骨的前侧，使距骨紧张，距骨与腓骨骨的前方的韧带被拉长，三条韧带被迫处于紧绷状态，此时步态周期跖屈时发生足内翻或外翻时就容易扭伤韧带。
人体的腘血管与胫神经从小腿穿过，直到外踝。肌纤维在过度紧张的情况下，会压迫到血管，捆绑神经，使下肢血液循环受阻，血液不能顺利的到达足部，于是产生发凉怕冷的症状。
腿部肌肉过于紧张和久坐的人都有可能会出现这种情况。
当小腿三头肌紧张时，会将踝关节带到跖屈位，站立时脚掌贴合地面，此时的反作用力为了维持踝关节保持在100°左右，就会将小腿骨的上方过度往后拉，形成胫骨后移。
此时人体的重心就会偏向前侧，大腿前侧过度发力，将股骨带到前移的位置，形成膝超伸的体态，此时深膝关节前方的压力加大。同时股骨前移会引导髋部向前，人体为了维持平衡，腰部的竖脊肌就会过度向后发力，引起腰痛。
有相当一部分的人腰痛的原因都可能是这种体态造成的， 可以通过自我观察跟图片对比，看一看自己是否也是这种腰痛的类型。
为了防止脚趾在步态周期中刮蹭到地面，胫骨前肌会负责在这个过程中做出足背屈的动作，也就是勾脚尖。如果小腿三头肌过度紧张，胫骨前肌需要与其相互拮抗，于是肌肉张力就会增加，更加紧张，导致腿部整体发胀发硬，维度逐渐增大。
所以，要想改善“小腿粗”，就要先从改善“小腿三头肌”开始。 接下来，我给大家推荐了3种常用的方法进行改善：
1、养成一个拉伸的好习惯。
一个正常的人在每天的日常生活和工作劳作中，一定会引起小腿三头肌的紧张，所以小腿的拉伸需要融入到生活，养成一个长期的习惯。
生活中随处可见的小物件都可以帮你拉伸到小腿，只需要垫高前脚掌 （如上图所示） 就可以，感受到小腿紧绷或有拉扯酸胀感，小腿的拉伸建议每边三分钟。
2、筋膜枪松解
屈膝放松，用筋膜枪先清理一下腘窝下的血管以及神经堵塞，同时放松周围的小腿肌群肌腱。匀速平稳的清理，感受身体的反馈，如有比较酸痛和刺痛的部位可增加清理时间，此部位1-3min。
充分放松小腿跟腱，肌腱的张力决定整体肌肉的放松状态，要想小腿三头肌放松的彻底， 两端肌腱的位置必须先放松到位，此部位1-3分钟即可。
从跟腱处缓慢清扫至腘窝处，循环操作，点线面叠加，充分松解整体小腿肌肉，方向要自远端向心清扫，不需要刻意加重手上力度，使枪的自然重量放置腿上即可，在腘窝处继续向上清扫过去，接触部分大腿肌肉，疏导的效果会更好一些， 此部位2~4分钟。
建议俯卧位让其他人帮忙松解效果会更好，腿部可以完全放松，俯卧位时记得垫高脚踝处使腘窝有一个自然的弯曲，以免误触到神经引起窜麻。
3、筋膜手法松懈
此方法需要一位朋友帮你操作。 （按照以下4个步骤进行）
①、俯卧位放松趴在按摩床， 脚踝伸出床面 。
②、被操作的部位尽量 剃干净毛发，用水润湿 ，但不要过多的水分，以免在手法操作时过于光滑导致脱力。
③、操作者用双手的 四指关节贴住受试者的皮肤向一方滑动 ，可以是手掌，也可以是四指关节。建议 向足跟方向推动 ，有助于释放足跟向后的空间。（图中显示的是腘窝方向）
④、操作者贴住皮肤以后， 将身体重心压到手指上 ， 缓慢向足跟方向推送 ，受试者需要做足背屈与足跖屈的交替动作以起到释放筋膜的作用。 此方法操作3~5分钟即可见效，可有效缓解小腿三头肌的张力，如黏连过于严重，可再操作几次 。
综上，当你发现“小腿粗”时，一定要对照上述的情况，判断是怎么形成的，再根据解决方法去改善，这样才能尽早告别你的“小腿粗”！
你们是否也有这样的困惑？可以在下方留言和我互动！
