Simone
一、什么是膳食纤维呢 膳食纤维是一种多糖,它既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。
因此,曾一度被认为是一种"无营养物质"而长期得不到足够的重视。
然而,随着营养学和相关科学的深入发展,人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。
以致于在膳食构成越来越精细的今天,膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质,并被营养学界补充认定为第七类营养素,和传统的六类营养素--蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。
膳食纤维是一种多糖,它既不能被胃肠道消化吸收,也不能产生能量。
因此,曾一度被认为是一种"无营养物质"而长期得不到足够的重视。
然而,随着营养学和相关科学的深入发展,人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用。
以致于在膳食构成越来越精细的今天,膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质,并被营养学界补充认定为第七类营养素,和传统的六类营养素--蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。
二、膳食纤维和健康的关系是什么 (一)分类与作用 根据是否溶解于水,可将膳食纤维分为两大类: 膳食纤维=可溶性膳食纤维+不可溶性膳食纤维,"可溶、不可溶,作用各不同"。
1.可溶性膳食纤维 来源于果胶、藻胶、魔芋等。
魔芋盛产于我国四川等地,主要成分为葡甘聚糖,是一种可溶性膳食纤维,能量很低,吸水性强。
很多研究表明,魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用;可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起,并延缓后者的吸收,故可以起到降低餐后血糖的作用;
2.不可溶性膳食纤维 最佳来源是全谷类粮食,其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。
不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动,加快食物通过胃肠道,减少吸收,另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便,可以起到防治便秘的作用。
3.膳食纤维 如果将上述两者结合起来,膳食纤维的作用可列出长长的一串:
(1)抗腹泻作用,如树胶和果胶等;
(2)预防某些癌症,如肠癌等;
(3)治疗便秘;
(4)解毒;
(5)预防和治疗肠道憩室病;
(6)治疗胆石症;
(7)降低血液胆固醇和甘油三酯;
(8)控制体重等;
(9)降低成年糖尿病患者的血糖。
(二)膳食纤维过少与疾病 我国人民的膳食素以谷类食物为主,并辅以蔬菜果类,所以本无膳食纤维缺乏之虞,但随着生活水平的提高,食物精细化程度越来越高,动物性食物所占比例大为增加。
一些大城市居民膳食脂肪的产热比例,已由几十年前的20%～25%增加至目前的40%～45%,而膳食纤维的摄入量却明显降低,所谓"生活越来越好,纤维越来越少"。
由此导致一些所谓"现代文明病",如肥胖症、糖尿病、高脂血症等,以及一些与膳食纤维过少有关的疾病,如肠癌、便秘、肠道息肉等发病率日渐增高。
三、膳食纤维的作用有什么 膳食纤维有控制体重防止过胖的作用。
多吃膳食纤维能够占据胃的容积,有饱食感,且能延缓胃的排空,减少高热能食物的摄入量,减少脂肪的储备,控制肥胖,对2型糖尿病有一定的控制作用。
膳食纤维能够吸收体内的水分,以助于排便。
膳食纤维有亲水性,使大便湿润,有利于大便的顺利排出。
由于膳食纤维不能被肠道消化吸收,所以它能够以一定的体积参与粪便的组成,促进肠蠕动,将食物残渣等尽快排出,减少人体对粪便中有害物质的吸收。
另外,有人还认为膳食纤维的这一功能也能够对肠癌、阑尾炎、痔疮等病症有一定的预防作用。 某些可溶性膳食纤维可降低血浆胆固醇。
如蔬菜、水果、大麦、燕麦、荚豆等食物富含可溶性膳食纤维,还能增加肠道胆固醇的排泄,阻止胆石形成,防止发生高胆固醇血症。
膳食纤维还能够促进消化酶的分解。
因为膳食纤维的特性,食物在口腔中咀嚼的时间延长,会刺激分泌更多的消化酶,有利于食物的消化。
膳食纤维的血糖水平低,有防止糖尿病的作用。
膳食纤维在蛋、果、豆、蔬菜、水果等植物性食品中含量丰富。
人们应保持优良的饮食传统,以各类植物性食物为主,多吃水果、蔬菜、豆类制品。
接下来我们就来看一看那些食物富含膳食纤维吧!四、膳食纤维的食物有哪些 糙米和胚牙精米,以及玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等杂粮;
此外,根菜类和海藻类中食物纤维较多,如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等。
膳食纤维是植物性成分,植物性食物是膳食纤维的天然食物来源。膳食纤维在蔬菜水果、粗粮杂粮、豆类及菌藻类食物中含量丰富。
部分常见食物原料中膳食纤维的含量状况为:小白菜0 .7%、白萝卜0 .8%、空心菜1. 0%、茭白
1 .1%、韭菜1. 1%、蒜苗1. 8%、黄豆芽1. 0%、鲜豌豆1 .3%、毛豆
2 .1%、苦瓜1 .1%、生姜1 .4%、草莓1. 4%、苹果1. 2%、鲜枣1 .6%、枣(干)3 .1%、金针菜(干) 6. 7%、山药0 .9%、小米1. 6%、玉米面
1 .8%、绿豆4 .2%、口蘑6 .9%、银耳
2 .6%、木耳7 .0%、海带9 .8%. 附: 含膳食纤维最多的100种食物
1.茯苓(80.9 克)
2.山楂(干)(49.7 克)
3.竹荪(干)(46.4 克)
4.辣椒粉(43.5 克)
5.高良姜(43.3 克)
6.八角(43 克)
7.辣椒(红、尖、干)(41.7 克)
8.裙带菜(干)(40.6 克)
9.甘草(38.7 克) 10.罗汉果(38.6 克) 1
1.藿香(37.6 克) 1
2.咖喱(36.9 克) 1
3.莱菔子(35.6 克) 1
4.松蘑(干)(35.1 克) 1
5.发菜(干)(35 克) 1
6.茴香籽[小茴香籽](33.9 克) 1
7.茴香粉(33.9 克) 1
8.红菇(31.6 克) 1
9.香菇(干)(31.6 克) 20.小麦麸(31.3 克) 2
1.银耳(干)(30.4 克) 2
2.木耳(干)(29.9 克)
3.花椒粉(28.7 克) 2
4.花椒(28.7 克) 2
5.砂仁(28.6 克) 2
6.霉干菜(27.4 克) 2
7.芥菜干(27.4 克) 2
8.红花(23.9 克) 2
9.紫菜(干)(21.6 克) 30.白牛肝菌(干)(21.5 克) 3
1.蘑菇(干)(21 克) 3
2.陈皮(20.7 克) 3
3.冬虫夏草(20.1 克) 3
4.鸡腿蘑(干)(18.8 克) 3
5.榆黄蘑(干)(18.3 克) 3
6.葫芦条(干)(18.1 克) 3
7.花茶(17.7 克) 3
8.干姜(17.7 克) 3
9.口蘑(17.2 克) 40.花生仁(炸)(17.2 克) 4
1.枸杞子(16.9 克) 4
2.柑杞(16.9 克) 4
3.丁香(16.7 克) 4
4.菊花(15.9 克) 4
5.绿茶(15.6 克) 4
6.大豆(15.5 克) 4
7.柳松茸(15.4 克) 4
8.红茶(14.8 克) 4
9.玉米糁(黄)(14.5 克) 50.玉米(黄,干)(14.4 克) 5
1.肉豆蔻(14.4 克) 5
2.可可粉(14.3 克) 5
3.黑芝麻(14 克) 5
4.白扁豆(13.4 克) 5
5.燕麦(13.2 克) 5
6.燕麦片(13.2 克) 5
7.榧子(13 克) 5
8.羊肚菌(12.9 克) 5
9.青豆(12.6 克) 60.松子(炒)(12.4 克) 6
1.海带(鲜)(11.3 克) 6
2.玉兰片(11.3 克) 6
3.小麦(10.8 克) 6
4.酸枣(10.6 克) 6
5.掐不齐(10.5 克) 6
6.榛蘑(干)(10.4 克) 6
7.黑豆(10.2 克) 6
8.松子仁(10 克) 6
9.大麦(9.9 克) 70.白芝麻(9.8 克) 7
1.芝麻(9.8 克) 7
2.榛子(干)(9.6 克) 7
3.核桃(9.5 克) 7
4.黑枣(有核)(9.2 克) 7
5.煎饼(9.1 克) 7
6.杏仁(炒)(9.1 克) 7
7.榛子仁(炒)(8.8 克) 7
8.开心果(8.2 克) 7
9.油皮(8.1 克) 80.杏仁(8 克) 8
1.甜杏仁(8 克) 8
2.玉米(白,干)(8 克) 8
3.毛樱桃(7.9 克) 8
4.酵母(7.9 克) 8
5.花生(7.7 克) 8
6.黄花菜(干)(7.7 克) 8
7.赤小豆(7.7 克) 8
8.黄花菜(7.7 克) 8
9.豆粕(7.6 克) 90.豆瓣辣酱(7.2 克) 9
1.芥末(7.2 克) 9
2.黄豆粉(7 克) 9
3.眉豆(6.4 克) 9
4.小扁豆(6.5 克) 9
5.荞麦(6.5 克) 9
6.香油辣酱(6.4 克) 9
7.绿豆(6.4 克) 9
8.花生(炒)(6.3 克) 9
9.枣(干)(6.2 克) 100.玉米面(白)(6.2 克) 101. 扁豆(6.7 克)
