Simone
感谢各位的关注，原答案只回答了题主给定条件下的自救问题，对海洋救生介绍不多。
这次又补充了一些船难事故和海上救生知识，附在后面。
多图预警！
太长写不完。先把补充的目录放在这里，每天写目录中的一部分。
一、船难落水：1、补充重大船难，2、如何弃船跳海（1）穿救生衣（2）自制简易救生衣，3、船用救生设备简介
二、落海后的漂浮：1、有救生衣，2、无救生衣，3、游泳有用吗
三、海水浴场的安全问题：1、海滩戏水，2、海中游泳，3、不要盲目救人
四、问题探讨
1、为什么落海后不作不必要的游泳（横渡海峡）
2、人在冷水里死得这么快？（游泳能否取暖，冬泳）
声明：
非航海专业，没有四小证五小证，答案仅供参考。
转载须经本人同意。
====12月27日原答案
题主的提问恐怕没有意识到在海中落水的严重性，透露着乐观的情绪。
我们假设一个人在今天落水：今天我国黄海、东海北部的水温在4～10℃左右，根据海洋救生知识，在这个温度下的理论存活时间为 3小时 。即使按照这个 理论存活时间 （不考虑风浪）的最乐观估计，寒冷将在短时间内导致他死亡。这个时间会顾得上吃喝、游泳吗？根本来不及考虑题目中1、2、3、4的情况。
事实上，题主的问题勾起了我非常难过的回忆。一年多前的2013年11月，厦门大学的一位 海洋学教授 郭丰老师在出海考察期间落水牺牲（落水5人，死亡2人）。我以郭丰老师溺水的事件来说明海中落水后人的生命有多脆弱。
事故的情况如下。
人员：
1、郭丰副教授从本科开始就在厦大海洋系学习工作直至副教授， 海洋知识远多于普通人，非常熟悉 失事海域 。年富力强（ 45岁 ）。作为海洋研究者 水性至少不会太差 。落水时没有救生衣（惨痛的教训），但 手里有单独浮具 ；
2、另外四名落水者是船老大39岁、研究生23岁、船员35岁、帮工63岁（遇难），公用浮具；
3、落水前船长打电话求救，指出了大致的落水海域。
海域：
福建漳浦六鳌虎头山 近岸 外海（离岸边不超过2公里）。落水时间中午12点（ 光线好 ）， 水温21 ℃（理论存活时间大于12小时）。 风浪较大。
救援：
1、船只搜寻
30分钟，1艘搜救船（船老大电话通知的那艘）赶到，搜索30分钟没有发现；
90分钟，十几艘搜救船分片搜索，搜索到浮具（浮具比人醒目），发现除了郭丰教授以外的4人，1人已经死亡；
捞起四人后，发现郭丰的浮具，人已失踪（后来推算，在此时已经遇难）；
在遗体发现前的七天内，有几十艘的船只在海面上不间断搜救寻找。
2、沿岸搜寻、无人机、潜水员
第二天（20日）中午，开始沿 岸边搜寻 （蓝天救援队、发动村民等）；
第五天，出动省测绘局的 无人机 搜寻（应该还有海洋国重室的另一艘无人机）；
据我回忆，应当出动了 潜水员 。
3、理论预报
海洋、环境学院和国重室提供了海域的海流资料，几位做海洋模型的老师手上有现成的区域模型，迅速推算了随海流漂移的范围，用以指导搜索。
出于感情的原因，他们给出的漂移线路预报是建立在郭丰老师落水后依然存活，正在进行自救的基础上的。后期结合发现遗体的地点分析表明，郭老师是在落水短时间后死亡。
结论：
海水使体温下降（20度的水很凉了），降低人的体力和思维能力。风浪造成的起伏消增加水者的体力消耗，造成其呛水，增加了搜救者发现落水目标的难度（人露出水面部分被浪挡住）。孤独会蚕食求生意志和信念。我实在不敢想象人一个在落水后的痛苦、恐惧和煎熬。
此次事故的落水条件不算差，远好于问题中给出的条件，搜救力量如此及时和强大，但仍然有2人死亡。郭丰教授在有体力、有浮具、有经验、温度海况良好的情况下，尚且难以独自坚持90分钟，我们可以据此评估自己落水的后果。
希望这起悲剧能向各位说明落海后获救的不易。
郭老师走好。
后面摘录了海上救生小常识，结合事故来看，字字珠玑。
附录：人在不同水温条件下的生存时间表
因此，为保存体温和体力，落水者应做好以下几点：
0、（补充）穿救生衣；
1、弃船时，应多穿保暖防水的衣服，将头、颈、手、脚遮护好，袖口、裤管口、腰带等扎紧；
2、 落水后不应做不必要的游泳 ，并应采取国际上有名的“HELP”姿势，以减少体温扩散；
3、 采取集结形式浮于水面等待救助，所有的人围在一起，既可以相互帮助、保存体力， 又可以增加被发现目标。
====1月3日补充，海上救生与求生知识
请注意：补充这些内容的目的，是在发生落水时，能运用水上求生的知识和技能，克服水上的困难和危险，延长生存时间，增加获救机会，直至脱险获救。
重点在自救，延长自身的生存时间，落水后请不要盲目救人，救人的难度更大。
部分内容摘自集美航海学院邱晖老师的资料，在此致谢。
一、船难落水
1、令人惋惜的重大船难
想象中的重大船难是怎样的情形？《少年pi》或者《恐怖游轮》里的十吨百吨小破船，在恶劣的天气里鲁莽航行，沉没于滔天巨浪中？一艘木质小渔船，罔顾台风警报强行出海，结果触礁沉没？其实这样的船难实乃天意或作死，一切自救手段也失去作用，不值得费口舌。
说说另一种船难，让人扼腕叹息，痛心疾首，印象深刻的船难：海况良好，海域熟悉，良辰美景之时，工作人员麻痹大意，不负责任，导致船难发生。重大人员伤亡或财产损失因此造成。下面重点介绍三起船难（太平轮和两艘科考船）。
·太平轮：1947年1月27日（腊月29）夜，这艘2400余吨，已经往返上海-基隆多次的客轮沉没于自己航线的必经之处——舟山群岛海域。当夜风平浪静，事故原因是船员在出黄浦江后脱离航行管制，松懈下来后忙于庆祝准备过年。人员擅离职守，驾驶舱空无一人，竟然连信号灯都没有开启，最终与一艘运煤船相撞。船长误判了受损程度，拒绝了其他船只的救援，也未组织乘客弃船。于是，庆幸自己终于逃离战火，带着对新生活的规划和新年的期盼的满船乘客，在睡梦中沉没于冰冷的海底。超过900人罹难，仅30余人获救。
·向阳红16号：1993年5月2日清晨，排水量4400吨，最大航速19节，续航1万海里，抗风12级，装有先进的通讯导航设备的无限航区科考船与银角号货轮相撞，30分钟内沉没于东海。对于此次事故，官方说法是，在大雾天气下，银角轮违反航行规则，撞击科考船右舷并快速后退，导致船只迅速进水。小道消息是，船员队伍经常轮换，未经磨合，不熟悉船舶，值班员为了避免吵闹擅自关闭自动避碰雷达，没有及时记录银角号位置并改变航向。事故造成2人死亡，科考船沉没，海洋仪器损失。
·海研5号：2014年10月10日，触礁沉没于澎湖外海，45人获救，送医后2人死亡（首席科学家许世杰、工程师林怡君），25人受伤。2012年刚刚启用的海研5号，是台湾最大最先进的新海洋科考船，排水2700吨，最大航速12节，航程1.3万海里。事故海域浪高7-8米，远没有达到其承受极限，船只居然失去动力；澎湖海域台湾最为了解，船上又装着这么好的多波束声呐，居然能触礁；触礁后，水密隔舱居然没有发挥作用。这是一起糟糕的驾驶失误导致的匪夷所思的事故。厦大海洋人对海研五号很熟悉。犹记2014年5月份的台湾海洋学年会上，“国研院”罗清华院长介绍起海研五号时展望了诸多愿景；年会为海研五号设置的专门展台上，工作人员热情地向我们发放海研五号的资料、仪器清单与纪念品，期待借此推进海洋科考水平，加深两岸海洋科考协作；许世杰在年会上作了口头报告，林怡君参加了海报展示。我在领取纪念品时，和工作人员就海研5号的命名开过玩笑：“你们的海研1、2、3号船在台大、海大和中大，没有4号，接下来的科考船为啥要叫‘5号’呢”，对方笑答：“4不吉利，讨个口彩”。得知船难后，我从柜子里翻出海研5号的纪念品，回想当时的对话，哑然无语。
·泰坦尼克号的瞭望员玩忽职守，船长盲目自信，在风平浪静的海况下，巨轮撞冰山而沉。
·科斯塔·康科迪亚号游轮的船长，为了靠近海岸便于观光，使船只偏离航道，触礁搁浅，32人遇难。
·韩国岁月号客滚轮的船长船员，在触礁搁浅后擅自逃离船只，误导和阻止乘客自救，酿成本不应发生的惨祸，导致284人遇难。
由此可见，掌握一定的救生知识是十分必要的。严重船难发生，船只即将沉没，必须弃船时，并不意味着海况十分恶劣（风浪特别大，特别冷，没有船只，无人发现的情况下仍然是必死无疑的），此时海上救生知识能够提高自身的生存机会，帮助他人获救。
就像入住宾馆后要检查消防通道一样， 当你登船时，请检查救生衣的存储位置（一般在舱室内，每人一件），记下从舱室到甲板的路线，甲板上救生圈、救生艇等设备的位置。乘快艇时，请穿好救生衣。
2、如何弃船跳海
（1）穿救生衣
穿救生衣前，请参照原答案附录1，应多穿保暖防水的衣服，将头、颈、手、脚遮护好，袖口、裤管口、腰带等扎紧。取下身上硬物以免受伤，伤口泡在海水里会让人欲仙欲死。
穿救生衣的方法很简单。
中间的洞套头，白色亮片在前
绑救生衣的目的是：腰带将前后两部分绑在身上，领口带勒细领口，使救生衣不滑出脖子。
首先，腰带从后向前穿过相应一侧胸前的白色塑料扣带环，再拉到腰后面，可以在背后打个结。
腰带拉到前面，穿过领口的前扣带环，此时会发现腰带将救生衣前面部分绑在了身上，在领口打结即可。
绑完腰带后，将领口带收紧，打结。就穿好了。
（2）自制简易救生衣
有请三哥示范
三哥的方法需要高超的绑绳子技巧。
学生党或键盘侠有没有更简易的方法呢？让我稍稍开一下脑洞：
将三哥的空饮料瓶拧紧，装进自己的背包（装得越多越好），背在身前，即可得到一件。
其实在此开脑洞，是为了向大家引入救生神器：空饮料瓶。以备后面使用
（2）跳水姿势
右手捂住口鼻（防止你落水时呛水）；
左手抱紧，护住胸前救生衣，双臂下压贴近身体；
坠落中，两腿伸直并夹紧并拢，保持姿势不变，嗯，就是左图的样子。
右图是美国尼米兹级艾森豪威尔号航母阿兵哥给我们做的正确示范（右面两个），和错误示范（左面两个）。
3、船用救生设备简介
除了救生衣以外，船上还有许多高大上的救生设备，放图给大家看一下：
栏杆上绑着的自带浮灯的救生圈；带发烟器具的救生圈
救生浮具
左上敞开式救生艇；左下吊装式封闭救生艇；上中救生筏；右上至右下抛投式气胀救生筏（抛投前，抛投中，气胀后）。
左自由抛落式救生艇；中上右上救生艇配备红光火焰；中下右下救生艇配备橙色烟雾信号
救生艇配备红光降落伞火箭及其操作过程
有一些解决题主所提到通信问题的的通信工具
卫星应急示位标，将坐标通过卫星传至搜救中心
雷达应答器，发出雷达信号，供船用雷达搜索
防水电话
手机信号一般可以覆盖基站外面两公里，此时你可以打电话。
推荐防水手机Sony Xperia Z3，防水2米，30分钟。答主正在用Z3 compact。索尼大法好。
二、落海后的漂浮
1、有救生衣
用原答案附录2的HELP姿势飘着，把玩把玩口哨，救生衣灯（很可能没有）省着用。
用感谢匿名用户的补图，HELP姿势就是图1。
记不住吗，其实就是你蜷在冷被窝里的缩手缩脚姿势，仰躺着。只有穿救生衣才能用HELP姿势哦。多人姿势叫做HUDDLE姿势。
大家要努力提高自己的姿势水平。
先写到这里，待续。
2、无救生衣
3、游泳有用吗
三、海水浴场的安全问题
1、海滩戏水
2、海中游泳
3、不要盲目救人
四、问题探讨
1、为什么落海后不作不必要的游泳（既然有人能横渡海峡）
2、人在冷水里死得这么快？（游泳能否取暖，冬泳的问题）
声明：
非航海专业，没有四小证五小证，答案仅供参考。
转载须经本人同意。
不请自来。
利益相关：船舶安全检查官，从事时间8年。
高票答案对人员落水后的危险程度和救生衣的必要性做了简单描述，基本上没问题，我这里想要再补充几点。
首先要澄清一点，关于落水后存活时间的问题，是有人可以撑得比理论时间更长，但是很抱歉，在看了一遍各位的答案后，我觉得可能我们所有的答题人都很难是其中之一。人员落水后往往难以存活的最主要的影响因素，除了体温流失非常快、中暑等不利影响外，还有一点非常致命，甚至最为致命，那就是绝望。如果有培训过四小证的人，授课老师应该讲过，不放弃希望才是你能活下来的第一要素。
其次，救生衣是很重要，但是我想说的是，除非你是在珠江口以南水域落海，否则，你只穿救生衣在海里，就算穿了再多的衣服用来保暖，也是然并卵。有一种东西叫做浸水保温服，或者救生服，那才是在水中可以保证你体温不会很快流失的保命装备！这个东西，20米以上钢质海船上都强制要求配备，具体根据航区、建造年代等有不同程度的配备要求，但如果你不是在货船上工作的人员，应该不会有机会穿到它（货船上最低标准也是人手一件，但客船上要求配备的数量是有限的）。不要问我为什么不给客船乘客每人发一件，因为给了你也没用，只有长期训练过的人才能在2分钟内无人帮助下正确穿戴，穿上了你也会发现行动不便。而且因为是密封的，不同身高体重需要的型号也是不同的。
再次，不要尝试游泳。保持HELP姿势大家都知道了，背后的原因除了保温，还有省力，前提是救生服或者救生衣。茫茫大海上等待救援是个漫长的过程，无论是内心的煎熬造成的错觉，还是实际上的时间流逝，都是漫长的，这个暂时无法改变，即使救援船只就在你附近，要想把船在风浪中开到你附近又不伤到你还能捞到你，这是技术活，而且需要时间，而你要做的，就是耐心等待。所以，请你避免做一些浪费体力的动作，尽可能坚持久一点。
最后，请善用各种救生设备。救生艇筏啥的没有的话，烟雾信号、火焰降落伞信号等在正规船舶上肯定都有配备。实在没有其他，在每件救生衣上，都有一个救生衣灯和一只哨子，救生衣灯大多是海水电池，所以请让电极浸在水中，当然，晚上才更需要它来提醒别人你所在位置，吹哨子比你喊叫要省力。
以上。
我是来给
补图的
我提供一个简洁的答案：
1、找救生服、弃船。
此时游泳技能对自己的帮助是：
危机时刻，敢于弃船。比如说高空跳入水中。
如果没有经验的人，从3米高处跳到水里是极大的心理挑战，
大家电影看多了，会认为跳入水中是很轻松的事情，
NONO，上过3米跳台的人都知道，10个人里面有7个人都做不到毫不犹豫地跳下来，
更别说不会游泳的人了。
2、弃船的之后，迅速逃离危险区，躲避杂物的碰撞或其他人的碰撞。
入水后，选择蛙泳，观察四周环境，避免被上空落下的人或物砸伤。
找准附近一块相对安全地区，看准路线，采用最快泳姿（会的话采用自由泳），迅速逃离危险区。
3、抵达安全区后，踩水，尽量把身体抬高，观察四周情况。
如果已经穿上了救生服，千万不要满足于此，尽快找更大的漂浮物，
首选救生艇。
如果没有，优先找能躺上去的漂浮物；
如果没有，那就选能骑上去的；
如果没有，就找能抱住的....
4、找到漂浮物后，继续观察四周，开始做力所能及的救援、寻找水、食物、应急箱、保暖物、遮挡物、食物。
5、等待外部救援。
6、千万不要水性好自己能游出去，
在海水中人体热量会迅速丧失，折腾不了几分钟，
保持体温、保持体力、保持清醒，
等待、祈祷......
喜欢请点赞。
答：只能苟延残喘，听天由命，没得救。
最近刚培训了五小证，虽然还没有去海上平台工作过，但是听培训老师讲了一些，可能记忆上会有错误，欢迎指正。
先说下你要面对的困难：1.体温体力流失。2.淡水，食物短缺。3.风浪，酷日造成的求生意志薄弱。至于求生信号的发出这个问题要看你手头有没有设备，不过看题主的问题叙述是不会有了，在跳海逃生的情况下，一般身上除了救生衣，是不允许有任何坚硬物体的，硬物很有可能在入水时直接造成身体损伤，换句话说，也就是死的更快。
再说一句，游泳不是海上逃生所需必备技能，原因很简单，海上搜救目标寻获难度大，游泳不是保存体力体温的最好方式，所有一切自救只是为了让自己活的更长一点，被援救的几率更大一些。
首先是体力体温的流失，虽然水体的温度有的并不低，但是体温的流失还是比较严重的，人在0摄氏度以下的水中中能存活15分钟，这下你明白了吧，即使你一直保持游泳，体能，温度流失还是很大的，一般这时如果有穿救生衣的话，一般做HELP保温姿势，对于海水温度较低的（一般低于15度）要穿防寒救生衣。help保温姿势是双腿屈膝没双手环抱膝盖，头部以及身体后仰，减少体温流失。在附近有同伴的情况下，大家相互挽手臂，形成环状：一方面有利于减少体力温度流失，另一方面目标较大，有利于搜救，当发现有直升机搜救时，变为手拉手扩大圆圈，身体舒展，后倾，平躺于海面，脚部踢水制造水花，以便于被发现。
其次是淡水食物短缺，要注意的是千万不要喝海水，这几个具体就不说了，要减少体能消耗，水分流失。顺便说几句题外话：尿不能喝，会导致肾脏衰竭（题外话，大家别纠结于水中能不能喝的问题，还有就是实在缺水的话可以参考评论区鲁飞的方法，那老师确实讲过，我一时没记起来：将尿用瓶子装好，然后将瓶口塞入菊花，让尿液进入肛肠，让肛肠吸收）。
最后就是求生意志的问题了，海上阳光照射强烈，风浪大，保持HELP姿势仰望天空的时候，心理上感觉时间会很漫长，并且有的人会晕船，这时加上生理上的不适，会严重削弱个人求生意志，培训时那个讲师讲了个实例，有个人在还是漂了6小时，最后获救，其实他在4小时的时候已经想到了放弃，自己脱掉了救生衣，但是呛到水以后清醒了过来，又把救生衣穿上了。
彩蛋：有个真实事例是一个人在海上漂了12个小时最终获救了，听到这题主是不是又对生活充满了乐观！但是据他的同事五小证复培的时候说的，这个人自此之后患上了严重的心理疾病，对大海十分恐惧，最后跳海死了。。。。
至于比较简单的死法个人真的无能为力。。。至少淹死你是甭想了，毕竟即使不会游泳，人也是不断在水面上下浮沉的，没那么容易死，这也是为什么当海面上有着火的浮油时，平台人员跳水逃生不能穿救生衣的理论支持之一。
在已有的回答中，几个高赞回答已经说的很好了，我们这里换个角度和大家说说。
一定一定要明确的一点，事发前的任何大大小小的安全保障措施都要比事发以后的自救方式更有用，毕竟成功被救援的案例其可被复制性几乎是微乎其微。 不是所有人都能像汤姆汉克斯演的《荒岛余生》那样成功脱险的。
认真听从警告，看清警示，穿好救生衣，做好保护措施，在活动开始前做好的准备，不要自不量力和没有尺度的挑战自己和大自然。毕竟和大自然比起来，人类真的是很渺小的。
此前BBC报道的一项救援新闻中，就有这么一件事。一名46岁的英国女性Kay Longstaff 不慎从游轮上坠入海中，在事发的10个小时以后终于被成功搜救。这位女士很幸运，有很多因素导致她成功获救，但不是所有人都能这么幸运，事故的发生条件和环境是不能被我们主动选择的。
极端环境专家Mike Tipton教授说，她掉进的水域，温度大约在28-29摄氏度之间，比游泳池还要温暖一些。当一个人没有任何补给的情况下，在5摄氏度的水中大约可以生存大约1个小时，在10摄氏度的水中可以生存2个小时，在15摄氏度的温度中可以生存6个小时，但是如果温度在20摄氏度以上，则可以生存25个小时左右。
当水温过低，我们的身体机能会受到冷水冲击，将会导致我们失去自主控制呼吸的能力，并可能吸入水或淹死。随着体温下降，我们会变得疲倦，困惑或迷失方向。
2.海面状况
Kay 坠入的海域在当时的季节，海面相对平静。在这种情况下，该名遇难者能够保持漂浮、游泳和“几乎就呆在当时掉下来的地方”。救生人员说：“她压根没有被海浪殴打。如果发生了，她将不可避免地被淹死。”
3.搜救位置和区域清晰
因为乘坐的是游轮，有固定的航线，当船上的人们注意到Kay 的失踪，并使用该船的监控摄像头精确定位了其坠落的时间以及可能的位置。能够获得坠落时的地理位置，这很大程度上提高了搜救的成功概率。
4.女性
女性体内脂肪的比例通常比男性高10％，可以帮助她们。一般来说，女性的皮下脂肪会比男性更多，这也代表着浮力更大，因为人体的浮力主要来自体内的空气和脂肪。除此之外，脂肪还有助于保持身体温暖。加上kay本身也会游泳，所以她能够以漂浮的姿态在水面等待救援。
kay的成功获救，其实并不能被复制，她是从尾部掉下游轮而不是船体的头部，否则极容易被卷入涡轮，这已是不幸中的万幸，再加上上述一些附加条件，才能使其获救。可事故发生时的各种条件，由不得我们做选择。
铁人三项运动员和高级潜水员培训师——Amanda 和我们分享了一个在海中翻船的惊险故事。
Amanda在菲律宾度假时，她和丈夫Collin以及他们的朋友计划了一次潜水活动。在计划好的那天早上，他们一起登上了一艘驶往偏远岛屿的船，在航行了2-3个小时后，他们注意到，在海的远处形成了一道风暴墙。
“当时风暴墙的距离我们足够远，所以没有必要担忧，因此我们决定要继续前进。但在很短的时间内，事情的进展超乎了我们的预估，很明显是时候该回头了” ，她回忆道。“天马上下起了雨，船长开始减慢引擎的速度，目的是让我们避免再往前行驶并可以调整方向返回原路，但为时已晚。”
一阵巨大的风通过船帆，像手一样抓住了我们的船和甲板，使我们这条还算大型的船在数秒钟内立刻倾覆。当船体弯曲时，每个人都争先恐后地找到合适的位置抓住船的某个部位。但有些人仍然被困在船体中，另一些人则直接掉到海里。Amanda的丈夫Collin就掉进了海里。
“幸运的是，当我丈夫掉进海里的时候，有了足够的深度来激活他在潜水时习惯性佩戴的潜水表Descent Mk1的潜水模式。片刻之后， 他立即浮出水面并利用潜水表标记了他的GPS位置 ，这是他在所有潜水过程中都会定期执行的操作。”
“我们在清点完毕所有人员之后，开始了自救行动。大家多次潜入船体的凹陷部分，得以将手机和一些设备装进干燥的袋子中，并开始寻求帮助。我们漂流了大概一个多小时，因为 没有任何的无线电通信装置或信标。在大多数情况下，这会使救援人员很难找到我们 。“
阿曼达说：“随后， 救援队便通过追踪我们分享出去的GPS移动轨迹指导搜寻工作 ，我们就这样站在船体和可以让身体保持温暖的地方等待，三个半小时后，一个搜救小组找到了我们。很难想象当时如果没有获救，我们会怎样继续在海中生存下去。
通过看两则成功获救的案例，有一点倒是一致的。那就是及时获取落海时的地理位置，越早发出标记有GPS的求救信号，越能及早获救。比起第一个真实故事里面的kay花了10小时得救，第二个仅花了三个多小时，在低温情况下，越早获救，生还的可能性越高。
一个人即使水性好/户外经验丰富/能力/体力优秀，也只是一具肉身，绝大多数的时间里是经不起大自然考验的。在自救的同时，我们更要注重求救！
掉入水中时，我们的第一反应往往是惊慌失措，精神上失去了安全感。不论事故发生的环境如何，先让自己在当下的状态下找到可以保持呼吸的方法。以这个为前提，在调整呼吸时让自己慢慢的冷静下来，对身体状态做个扫描。如果条件允许，你可以满满的吸一口气，缓缓找到躺平的感觉。慢慢的吸气，吐气。然后检查一遍自己的身体，有没有哪里受伤、流血等等。如果有，可以利用衣服边角或袖子/腰带/抽绳等做简易的包扎，避免失血过多。
找到可以充当漂浮物的东西作为倚靠，将头部垫起来，呼吸器官保持在水面上。避免过度浪费体力和能量。到了这一步，对普通人来说，剩下能做的事，就是要等待救援了。
在海上搜救的很多案例中，我们了解到， 搜救从来就不是一件容易的事儿 ，当人以个体为单位落入海中时，特别是没有显著的标识的情况下， 对搜救人员来说，其实寻找的是在茫茫大海中飘着的一颗小小的脑袋 ，加上俯瞰海面，海水的深度还会影响视野的判断，加剧搜救困难的是， 随着时间的流逝，海流和天气状况又将导致目标漂移 。这意味着搜索继续进行的每一小时，搜索和救援区域必须继续扩大而不是缩小。
在各种成功和失败的搜救案例中，我们可以看到， 能否准确的获取你现在所在的位置，成了悬在生死生命线上重要的那一步。
每当你参加水上运动时，例如激流泛舟，滑水，划皮艇，划独木舟，或任何其他水波涛汹涌，水流急速或深水的活动，总是最好穿上救生衣。如果要沿着河远足，请携带手杖或登山杖。如果你正准备出海或从事海上运动，我们会非常推荐你使用一款携带方便，并且能够随时记录/分享你行动轨迹和GPS定位的智能设备。它们都能够在危急关头，给你重要的帮助。
补充
如果你是大晴天掉到海里的，恭喜你，你可能还有救。
把你最鲜艳的衣服，没错，就是红色内裤，顶到头上，或者是反光的，白色的，都可以，只要不是蓝色。相信我，我们行船的时候还是会肉眼确定周围的，一般值班的人也会偶尔看看四周的，你有可能被发现。
白天还好，但是海上昼夜温差很大，夜晚估计你会很痛苦，应该是熬不下去的。
如果你想自救.....劝你不要想太多。
反正不管怎么样，不用多久你就基本失去意识了。
我是一个会游泳的人，前段时间到了湖南，和朋友去江里游泳。
当时江水估计有二十度左右，我在水里呆了大概一个半小时左右。
注意，我有游泳圈，绑在身上随时休息用，我大概休息了三四次，每次持续十分钟以上。
如果没有游泳圈，我只能保持自己漂浮在水面上随波逐流。
今年十月中旬，在海南大东海和女朋友不幸落海，有幸逃命。
交代下基本情况
距离海岸线，不，应该是沙滩100米左右，我100米蛙泳85秒左右 大概是国二水平，但是是我不怎么游的动，女朋友只会基本蛙泳，处于越走越远的情况。时间大概是11点am。水温大概20多度。
当我意识到出事的一瞬间，第一个问题是，我是自己先跑路再找人帮忙，还是先去拉女朋友。
10秒以后然后听到人生的当中第一次，“甜甜，救我” ，这一句话震撼灵魂啊。
于是乎我就屁颠屁颠游过去营救她了，大不了一起被带走。
我当时害怕她直接拽我，所以游到了女朋友后方，开始尝试推她屁股，(✿◡‿◡)看能不能帮她慢慢往岸边靠 ，结果，徒劳。
这期间大概持续了1分钟，女朋友有点气馁，呼吸节奏有点不对，也有可能是因为呛水，开始哭。
我想这泡着也不是办法，海水不冷，但是我脚底一阵阵吃疼，之前被石头划破又被盐水侵泡，酸爽。
我环顾了一下，我觉得左右距离都差不多，当时隐约感觉到游不动可能是水流的方向，就让女朋友斜着游，看能不能找其他的方法。
我尝试了两次在浪来的时候潜水，作出一副被水淹的样子，然后挥舞手来寻求帮助，可是没有人来。包括救生员（后来得知是有救生员的）。
我也开始发慌，女朋友从蛙泳变狗刨，我还亲眼看见喝了一口水，呛水很难受，也最消磨人的意志的，水刑就是用这个道理，后来女朋友也说当时有放弃的念头。
最后，峰回路转，万幸的是，游了40米左右就出现了浮绳，反正我也不知道叫什么。然后一路像拔河一样一步一步拖回来。这个时候我就游到前面卖萌，鼓励女朋友。那个时候她的体力已经用的差不多 了，我就在前面喊加油。真的很悬。要是没绳子，不敢想。
我画了个图 红色是我当时猜测的水流方向图，黄色星星是落水点，绿色是救命稻草漂浮绳。
由于先前的图弄错了。图重新补上
谢谢 大神
提出指正，其实当时正好赶上退潮。
总结一下，假如泳池溺水救生难度系数为1的话， 海边溺水的救生难度系数应该是4，至于题主说的海里估计难度系数有100吧，今年马航你也看见了栽了那么多飞机，飞机那么大都找不到，更别提人了。什么都没带的人在世界上是挺渺小的。如果我被扔到题主说的环境，我只有丢键盘，从新投胎开始下一局人生了。
我写这么多，用意就是别轻易下海，不要以为自己多牛逼，电视里的人如何生猛。电视里的贝爷少年派鲁滨逊啊那些都不是人，是飞禽走兽，是海怪。
另外下海前要做好准备工作，看好沙滩有没有下海警示，比如红旗，绿旗什么的，我一南方人，以前没怎么下过海，这次有插红旗的警示，我却不知道什么意思，贸然下海，差点酿成大错。
PS：大神提醒，请关注海洋局每天发布的浴场涨退潮时刻表，最好平潮入海游玩，涨潮和退潮对没有经验的朋友都很危险
大海是需要敬畏的。女朋友也是，秀一下
前面三个赞数最多的回答已经很好的说明了落海问题的严重性和自救措施，本人也是学习了。
接下来我给想去海边玩但是安全意识不高的知友补一课。
（没有分割线）
为什么有些人知道落水会死，但是事故还是会发生？
因为他们对危险缺乏具体深刻的认识，思想麻痹！！！（好好理解这句话）
如果你还是不能理解落水搜救的难度，那你在家里做个试验：往淘米水扔一粒黄豆，
叫你用筷子拣出来！！
作为一个生活在海边的海南人，提醒一句来岛游客注意安全。
我爸爸在二零几年时在文昌海域出海时，捞上来一句浮尸。靠岸时私下埋掉了;
上学时期印象中，村民们在海岸线发现死尸的就有两次；
所以如果你们坐船从广东海安来海南，我喜欢你们安安静静得坐在客舱里面看电视吃瓜子玩手机，不要倚靠在船舷吹什么海风拍什么落日！！
这不是连续剧！！
坐过琼州海峡轮渡的知友都知道船舷栏杆防护性是多么的差！
对面一个人跑过来撞到你都能掉海里面！
所以，出门在外，注意安全！！一百二十个！！！
曾经在海上有过溺水经历的人说一下溺水的感觉：被浪打了几下，浪的力量很大，完全没法像在游泳池中那样踩水。没有救生衣，扑腾着保持漂浮呼吸已经很困难。体力迅速透支，没想到浪是那么可怕的东西，绝望情绪蔓延得非常快，虽然自认为还是很乐观的人，但是现在想想当时的绝望感还是会后怕…一旦意识到自己体力不行了真的没法谈什么镇定和冷静，英雄主义附体说不定才镇定得下来。绝望情绪的确会加快体力浪费，死的更快，但是一般人没法避免。前因后果就不说了，只是分享一下海上溺水的感觉。
刚刚做完实习期的远洋船员怒达。。基本就一句话，千万！不要！落水！说大海好美啊好壮观啊好想出海啊的不是没见过大海就是最近海贼王看多了！大海一点儿都不！好！玩！儿！所以落水了千万不要想游回来，一定要保存体力保存能量，然后要顶着可能的大风大浪，保持着一颗我要看见明儿个的太阳的心，慢慢回忆你的人生吧。。
人在外面，刚刚考完三证，简单说一下。
按题主所说的，如果是船难，那落水，尽量不要离开事发区，因为一般船(商船客船)上都有EPRIB也就是紧急无线电示位标，一旦落水，静水压力释放器就会自动释放，发出船的信息和船位信息给卫星，卫星再转发给周围50海里的船舶。
所以一般来说，落水后应保持help姿势，不要想着游泳能有多少用，给你无敌的体力你能在你挂掉之前游多少海里呢？保持help姿势待在事发地，还有个好处就是船沉了还会有很多物资浮上来，像什么救生筏也是会在静水压力释放器的作用下浮上来，所以不要离开事发地，等待周围船舶发现你，然后就可以获救。
当然这是书本上最理想的情况，现实可能不会那么美好，你可能在风浪的作用下漂离很远，那真的就只能闭上眼睛好好享受人生的最后一段时间了，这时候也别游了，好好放松一下吧！
在大洋海面（open ocean）落水，且无人注意到的话，生还几率非常小（这就是为什么我一个海洋学博士不学游泳的原因：掉下去5分钟死掉和挣扎12小时浮肿的死掉，我宁愿早死早超生啊……好吧我又开始扯了）
但是！
我把学到的几条黄金法则写下来，给船上的人，以便尽快发现目标并救人。
1. 发现人落水后，一定要让最多的人一起来搜索。因为在茫茫大海上搜索一个人实在是太困难了！绝对是大海捞针级别。
2. 如果发现目标，眼睛一定一定不要离开目标，脑袋都不要动！眼睛一直要盯着目标，然后大声求救 ！这个时候要是转头呼叫其他人的话，就会失去目标，很难再找到。
3. 抛浮具。在距离可能达到的情况下，这是最快的选择。
__________________________
看到有人说要把白色的衣服顶在头上，私以为这样做需待考察的。掉到海里的时候理论上应该有较大风浪，浪花就是一片片的灰白色，所以白色的衣物反而更不容易被发现。还是红色或者橘色黄色的更容易被发现。
海事院校，五年船员任职大副，4年救援队员，水上分队。
拙见如下：
1。自救，生存是一个挑战极限的事。所以对工具的使用必然是超出常规的发掘其功效，所以题主只给出了没有通讯设备，食物和水。条件是不够的。您得详细说说都有什么。在此之前，总不能假设您是赤身裸体掉入海中吧。
2。主要方针为三项：寻求登陆，延长生存时间，使自己容易被发现。
寻求登陆。题主已经说过了不可能游到岸上，我还是要说这一点。因为登陆的意义及其重大，体重需要仔细思考，确认一下是不是真的毫无希望。首先，判断距离，一般来讲在海面上的目测距离是要比实际距离小的，但也不一定。主要取决于题主观察的陆地的参照物高度，由于海平面曲率，处在高度为h的目测着能够看到的水平距离为圆心角｛arccos地球半径r/（h+r）｝所对应的弧长。地球圆心角所对应的海平面弧长为1分圆心角对应1852米。简单说吧，如果题主所观测到的参照物高度不高于十米，那么这个参照物刚刚露出海平面的时候，您距他8000米左右。如果低于这个值，咱接着商量，如果题主观测的是一座雪山，那就基本没啥戏了。
心里有一个大概距离之后，要观察潮汐方向，通过观察天体确定方向，太阳，北极星等到航天体估计方向的方法不再赘述，手机党有时间再写，都是非常简单的培训。然后观察自己与陆地物标的相对位置变化，或者直接观测陆地物标的转动量，估计潮流方向与自己和陆地物标连线的夹角。如果这个夹脚足够小，题主是有希望在通过游泳调整行进方向的同时，靠潮流吹向岸边的。抄袭的流素全世界不一样，慢则1-2节，快则7-8节，必游泳效率高很多。
当然这只是努力，不一定会成功。
延长生存时间。这很大程度上取决于水温。和楼主的水性。去年缅甸洪水我们派了一支救援队去支援，一些被救上来的当地村民，熟悉水性，获救的时候已经在水里漂了三四天了，看起来还很轻松惬意的样子…所以要对自己有信心。具体操作上，减少运动消耗，掌握呼吸节奏，寻求漂浮物。这些技巧在很多教材上也有写，比如半蜷着身体俯卧入水呼气，抬头换气，比如一起啊美国空军出过一个视频把裤子脱了裤腿扎上做气囊漂浮物。总之一切能让自己不用力气漂在水上的方法。为登陆或者等待搜救争取尽量长的时间。
使自己容易被发现。这个是最复杂的部分了。取决于随身物。题主没给出这个设定这个大话题暂时不展开。
任何一本海上求生教材都会反复强调一句话：坚定的求生信念是最重要的海上求生要领
