Simone
腿法训练方法
1.深蹲步骤●腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致,不要内扣，掌心相对，手臂前平举●下蹲动作自然流畅，臀部向后移动，至最低点时大腿与地面近似平行，然后起身还原，全程保持腰背挺直呼吸●下蹲时吸气，起身时呼气动作感觉●下蹲时，臀部和大腿前侧有轻微牵拉感●蹲起时，臀部和大腿前收缩发力，臀部更加明显2.斜向后交替箭步蹲步骤●双脚微微分开，收紧腹部核心，双手交叉放于胸前，肩膀后缩下沉●上半身挺直，斜向后撤一-侧腿并下蹲，重心位于两脚中间●下蹲至前侧大腿与身体呈90°角，前侧大腿与小腿呈90°角，后侧大腿与小腿呈90°角;略作停顿，前侧腿发力站起回到起始位置●双腿交替后撤，保持每次步幅大小相同，后侧腿膝盖不要着地呼吸●站起时呼气，下蹲时吸气动作感觉●站起时，前侧腿的臀部及大腿前侧有收缩发力感，臀部更加明显3.行进箭步蹲步骤●双脚并拢，自然站立，腰背挺直，双手叉腰●向前迈出成弓步，前腿踝膝髋三个关节都成90°，后腿脚尖冲前与膝关节在同一方向，换腿向前迈出，动作与之前一致呼吸●屈膝时吸气,伸膝时呼气动作感觉●大腿前侧有酸胀感4.开合深蹲跳步骤●挺直腰背，双手交握放于胸前，双脚略宽于肩，深蹲●起身时，双脚蹬地跳起●下落时，屈髋屈膝,缓冲落地呼吸●下蹲吸气,跳起呼气动作感觉●全身发力参与，几次动作后心跳呼吸速度越快常见错误●错误:深蹲时出现膝关节内扣或外分的情况●解决:膝关节与脚尖方向一致细节图示
